꿀잠, 깊은 잠을 자는 방법을 알려드릴게요. 잠이 중요하고 질 낮은 수면은 건강에 악영향을 끼친다는 건 많은 사람들이 알고 있는 사실이죠. 어렴풋이 알고 있기는 하지만 도대체 어떤 영향을 미치는 것이고 어떻게 해야 깊은 잠을 잘 수 있는 건지는 잘 몰라요. 인터넷에 올라와 있는 수많은 깊은 잠을 자는 방법도 제대로 따라 하기란 어렵고요.
수면은 다들 아시다시피 신체 회복, 기억 저장, 호르몬 분비 등을 위해 충분히 취해야 하는데요. 수면을 충분히 하지 못할 경우 피로감이 있고, 집중력 감소와 감정기복이 심해지는 일이 생겨요. 저는 숙면을 취하는 생활 습관으로 불면증을 치료할 수 있었는데요. 제 나름의 노하우와 함께 하루에 4시간 30분만 잠을 자는데도 깊은 잠을 잤기에 하루를 길게 보낼 수 있었던 이야기를 전해드릴게요.
1. 수면의 단계
2. 깊은 잠을 자는 방법
수면의 단계
먼저 수면에 대해 조금 알아 봤는데요. 수면에는 단계가 있다고 해요. 흔히 들어 본 [렘수면] 같은 것들이 있는데요. 수면은 몸이 자고 있으나 뇌는 깨어 있는 상태인 렘수면(REM)과 그렇지 않은 비렘수면(non REM)으로 나뉜다고 해요. 비렘수면은 수면의 깊이에 따라서 얕은 단계의 수면인 1단계와 2단계, 깊은 단계의 수면인 3단계와 4단계로 분류되고요.
참고로 꿈을 꾸는 단계는 '렘수면'일 때라고 해요. 우리가 깊은 잠을 잤다고 할 수 있으려면 전체 수면 시간의 20% 정도가 렘수면 상태이어야 하고 비 렘수면 중 3, 4 단계의 수면이 15% 정도여야 한다고 해요.
나는 침대에 누우면 바로 자는데? 이건 깊은 잠일까?
간혹 자려고 누웠을 때 정말 빨리 잠에 드는 사람들이 있는데요. 이런 사람들이 깊은 잠을 자는 거라고 생각하고 부러워하는 분들이 있어요. 자려고 누웠는데 바로 잠드는 건 깊은 잠을 자는 것보다는 피로가 누적되었거나 수면이 부족한 상태에 가까울 수 있어요.
반대로 자려고 누웠는데 30분 이상 잠에 들지 못한다면 불면증의 초기 증상이라고 의심해 볼 수도 있겠죠. 그럼 잠에 드는 것 까지 적당하다고 생각되는 시간은 몇 분일까요? 약 15분 정도라면 적당한 수준이라고 해요.
깊은 잠을 자는 방법
저는 정확하게 검사를 받아 본 적은 없지만 일어 났을 때 스스로가 너무 개운하다고 생각될 정도의 수면을 1주일에 5회 이상하고 있어서 [깊은 잠]을 자고 있음을 확신하고 있어요. 저는 평일 평균 수면 시간이 4시간 30분 정도이고 주말 평균 수면 시간이 6시간인데요. 적정 수면시간은 사람마다 다르다고 해요.
일반적으로 7~8시간을 자야 숙면을 취할 수 있고 권장하는 수면시간이라고 알려져 있는데요. 자신만의 적정 수면 시간을 찾아보는 것도 좋을 것 같아요. 저는 원래는 하루에 6~7시간 정도 수면을 했지만 깊은 잠을 자는 방법을 알고 나서는 4시간 30분만 자도 충분하다고 느끼게 되었어요.
규칙적인 수면 습관과 규칙적인 운동
뭐만 하면 [규칙적인]이 들어가서 불만인 분들 중 하나가 저인데요. 실제로 실천을 해 보니 왜 중요한 지 느끼게 되었어요. 실제로 저는 밤 11시쯤에 잠을 자고 아침 3시 30분쯤에 일어나도록 하고 있어요. 이때 일어나서 새벽에 아침에 5km 정도 달리기와 걷기를 병행해서 1시간 정도 운동을 하고 씻고 간단하게 식사하고 일을 하러 가죠.
"이걸 어떻게 해?"라고 생각할 수도 있지만 규칙적으로 할 거라면 그렇게 어렵지도 않더라고요.
자신에게 맞는 수면 시간 찾기
제가 하루에 잠을 적게 자는 편이지만 이런 생활이 유지될 수 있는 건 자신에게 맞는 수면 시간을 찾았기 때문이에요. 4시간 30분이라는 수면 시간을 지키라는 것이 아니라 자신에게 맞는 수면 시간이 6시간이라면 그 시간에 맞게 잠을 자도록 하는 거죠.
저는 수면 시간을 맞추고 제시간에 일어나기 위해서 잠에 드는 시간인 11시를 최대한 맞추려고 노력하고 잘 때 3시 30분에 일어난다는 생각만 하고 잠에 들어요. 이렇게 하면 새벽에 일어나서 시계를 봤을 때 "조금만 더 자야지"라는 생각에 다시 눈을 감기보다 이불을 박차고 일어날 수 있더라고요.
잠에 들기 전 6시간 전에는 물이나 음료 외에 식사 안 하기
깊은 잠을 잤다고 느낄 수 있었던 것 중 한몫을 해준 습관이 [잠에 들기 전 식사하지 않기]에요. 6시간이라고 정해둔 건 막연하게 제가 정한 것 뿐인데요. 위에서 음식을 소화시키는데 걸리는 시간이 6시간 정도로 기억하는데 제가 잠에 드는 시간이 밤 11시이니 마지막 식사는 최대한 5시 이전으로 하고 있어요.
그 이유는 어디선가 본 영상 때문인데요. 잠에 들기 전에 식사를 하면 내가 잠을 자도 위는 일을 하고 있기에 깊은 잠을 자는데 방해가 된다고 하더라고요. 이게 거짓인지 사실인지는 모르겠지만 어느 정도 일리가 있다고 생각해서 규칙을 만들었고 별도로 확인은 하지 않았지만 효과가 있다고 느끼고 있어요.
자연의 소리, 기차소리, 백색소음 asmr
과거에 공부할 때 듣기 위해서 amsr을 정말 많이 들어 봤지만 저한테 맞는 asmr 영상을 찾는 건 굉장히 어려웠어요. 하지만 불면증으로 고생을 했기에 어떻게 해서든 저에게 맞는 asmr 영상을 찾아서 잠에 들기 전 반드시 틀고 자고 있는데요. 자신에게 맞는 asmr이나 소음, 음악을 찾는다면 수면에 엄청난 도움을 주는 것 같아요.
잠자는 호흡법 4-7-8 호흡법
잠으로 고생하는 분들은 한 번쯤 들어 봤을 텐데요. 이걸 한 달 정도 따라 하다가 이 호흡법이 의미하는 걸 깨달았어요. 4-7-8 호흡법은 먼저 배를 부풀리며 4초간 코로 숨을 마시고 7초간 숨을 참고 배를 당기며 8초간 입으로 숨을 내뱉는 방식인데요.
처음에는 이걸 왜 해야 하나 싶고 힘만 들어서 짜증 내면서 이번에도 이상한 방법이었구나 싶었는데요. 아무 생각 없이 몇 차례 더 이 호흡법을 따라 했는데 몸에 긴장이 풀리고 힘이 빠지게 된다는 걸 알게 되었어요. 이후로는 4-7-8 호흡법을 하기 전에 눈썹을 위아래로 운동해서 얼굴 근육에 힘을 풀어주고 어깨에 힘을 빼고 시작을 하고 있는데 잠에 못 드는 사람에게 효과가 정말 좋아요!
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